ダイエットに有酸素運動は効果ないのか?運動強度と運動時間との関係は?

ダイエットと言えば有酸素運動、有酸素運動と言えばダイエットをイメージするほど、有酸素運動はダイエットに適した運動だと思われています。

有酸素運動とは、文字通り、酸素を利用して体内のエネルギーを消費する運動のことです。

前回、運動だけでは燃焼させられる体脂肪が少なすぎて痩せられないという主旨の記事を書きました。

有酸素運動についても、改めてじっくりと考えてみたほうが良いと思い、記事にしたいと思います。

有酸素運動か無酸素運動かは運動強度と運動できる時間で決まる

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有酸素運動は、ウォーキングのように長い時間をかけて行うことができる強度の低い運動であればあるほど、有酸素性が高まります。

その逆に、激しい運動で短い時間しか行えないような強度の高い運動は、無酸素運動と定義されています。

この定義づけは、運動の種類によって分類されているのではなく、運動の強度と時間によって、有酸素性の高い運動か低い運動かに分類されています。

たとえば、ウォーキングとフィットネスクラブで以前私がやっていたランニングマシンを使っての激しいランニングを比較してみましょう。

よく音楽を聴きながらウォーキングされている方を見かけますが、ウォーキングであれば、かなり長時間運動を行うことができます。

ところが、ランニングマシンを使ってのランニングは、僕の場合、かなり早く走るようにしていました。30分も走れません。せいぜい10分でした。

帰宅時間を決めていたため早く汗をかく必要があったのです。

ウォーキングのほうがランニングマシンを使ったランニングより、運動強度が低く、長時間行えますので、ウォーキングはランニングに比べて、有酸素性の高い運動になります。

では、ランニングよりさらに陸上競技者が行うようなダッシュを比較した場合、ランニングのほうが有酸素性の高い運動になります。

ランニングのほうが運動強度が低く、長時間できるからです。さすがに陸上競技場でダッシュすれば、私なら1回で動けなくなります。

このように「運動強度」と「運動が行える時間の長さ」によって、有酸素性の高い低いが決まってくるのです。

有酸素運動で使用するのは体脂肪、無酸素運動で使用するのは糖質

有酸素運動は、エネルギー源として体内に備蓄されている体脂肪を燃焼させます。だからこそ、有酸素運動が体脂肪を減らすわけです。

ちなみに、その燃焼させる材料として、酸素が必要になります。

一方、運動強度が強く、瞬間的に強い力が必要な運動(無酸素運動)は、筋肉や肝臓などに備蓄していたグリゴーゲン(糖質)を原料として使用します。

酸素を必要としないので、短時間しか運動できませんが、そのかわりに筋肉を鍛えることができます。

筋トレは、筋肉に負荷をかけては休み、また負荷をかけては休みのようなやり方をしますよね?

短時間しかできない強度の強い運動を行うことによって、筋肉を鍛えているのです。

有酸素運動はダイエットに効果的です

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有酸素運動はダイエットに効果があることは間違いありません。有酸素運動で燃焼させるのは体脂肪ですから。

フィットネスクラブで僕が行っていたランニングマシンを利用したランニングは、あまり効果がないことになります。

効果がないことをずっと続けていたなんて、ダイエットについて勉強するようになってから気づいて、本当にショックを受けました。

フィットネスクラブでよく見かけるランニングマシンを使ったハーハー息を切らせながら走っている姿は、健康には良いでしょうが、ダイエットにはほとんど効果がないと思ってください。

ダイエットに効果がある運動とそうでない運動を理解して、効果のある運動をするようにしましょう。それが有酸素運動なのです。

ダイエットしたいなら、息が切れない程度の運動をすることです。そのほうが有酸素運動としての効率が上がります。

効率が上がるというのは、脂肪燃焼の効率が上がるという意味です。体脂肪がたくさん燃焼するという話ではありません。

有酸素運動は強度の低い、ハーハー息を切らせることのない運動のことですが、こういう運動は体脂肪を燃焼させますが、そのぶん運動量が減ります。

ランニングで使っているカロリーの約半分くらいが糖質で、半分が脂肪だと言われています。

ウォーキングのほうがさらに脂肪燃焼効率が良いのですが、そのぶん運動量が減ってしまいます。

有酸素運動に費やす時間がすべて体脂肪を燃焼させるための時間にはならないのです。

ランニングは30分ほどで200キロカロリーを消費し、ウォーキングは30分ほどで100キロカロリーを消費すると言われています。

ウォーキングのほうがランニングよりも脂肪燃焼効率が良いのですが、同じ時間だけ運動する前提で話をすると、ウォーキングはランニングの半分しかカロリーを消費していないことになります。

ウォーキングがランニングよりも脂肪燃焼効率が良くても、ウォーキングだけで脂肪を燃焼させようとしたら、時間がかなりかかってしまうのです。

脂肪燃焼効率は良くなるけれど、運動量が少なくなるから、そのぶん脂肪燃焼に時間がかかりますということです。

消費カロリーの少ない有酸素運動だけで体脂肪を1kg(7200キロカロリー)を減らすのは、大変難しいのです。

ウォーキングは30分ほどで100キロカロリーを消費すると言われているわけですから、7200キロカロリーを消費するためには、実に36時間かかります。

その36時間すべてが体脂肪を燃焼しているわけではありません。

ランニングで消費しているカロリーの約半分くらいが脂肪だと言われていますが、ランニングより脂肪燃焼効率が良いとウォーキングであっても、そんなに変わるわけではありません。

したがいまして、体脂肪を1kg(7200キロカロリー)減らすためには最低でも72時間かかると考えても、あながち間違いではないのです。

有酸素運動は確かにダイエットに効果的です。しかし、費やす時間の割には脂肪が減らない、非常に効率の悪いダイエット法になります。

まとめ

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、非常に効率の悪いダイエット法になります。

体脂肪を燃焼させる効率を高めるためには、強度の低い運動が望ましいのですが、強度が低いと、その分、運動量が減ります。

運動量が減る分、費やす時間をかけてカバーする必要があります。

そのため、時間をとても費やしたけれど、燃焼できた脂肪は少ないという悲惨な結果になる可能性が高くなります。

何度も言うようですが、有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させるのでダイエットに効果はあるのですが、目指している体型になるためには、相当な時間がかかってしまう恐れがあるということを理解しておくべきです。

そのうえで、ランニングやウォーキングを楽しむ分には何ら問題がありません。健康促進には良いでしょう。

ただし、忙しいと言われる現代人のあなたが、効果はあるけれど時間がものすごくかかってしまう有酸素運動だけに頼ったダイエット法で痩せようとするのは間違いだと言いたいのです。

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